女性に効果的なヒップスラストのやり方とは?重量はどれくらい?




世の中には、様々なダイエット方法があります。

炭水化物抜きダイエットなどと言った食事制限のダイエットをはじめ、ジョギングなどを体を動かすダイエット。そんな中、最近、注目されているのが、ヒップスラストと言うトレーニングを行うダイエット方法です。

まだ、日本国内では認知度が低いものの、欧米では人気のダイエット方法だと言われており、様々な効果を期待する事ができるものとなっています。

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ヒップスラストとは?

ヒップスラストとは、「ヒップ」すなわち、お尻(大殿筋・大臀筋)を鍛えるトレーニングとなっています。

欧米を中心に盛んに行われているヒップスラスト。最近では、日本でも、このヒップスラストを行っているジムも増えてきています。
その理由は、従来行われてきたスクワットやデッドリフトよりも大殿筋や大臀筋を鍛えるのに効果的な運動になっている為です。大殿筋や大臀筋を効果的に鍛えることで、結果、日本人でも欧米人のようなプリッと上がったヒップを手に入れる事が可能になります。

女性に効果が出るところは?

ダイエット効果

女性がこのヒップスラストを行う事でどのような効果を得ることができるかというと、まず、ヒップスラストを行う事で基礎代謝をアップさせる事ができ、結果的に体重を落とす効果を期待する事が可能です。

ヒップスラストで鍛える事ができる大殿筋は、体全体で考えても非常に大きな筋肉となります。その為、その筋肉を鍛えることで結果、痩せやすい体作りを行う事ができると言えるのです。

ヒップラインがきれいに

女性として嬉しい効果が大殿筋を鍛えることで作り上げる事ができるヒップラインになります。大殿筋を鍛えることで立体感のあるヒップラインも夢ではありません。

また、ヒップスラストの場合、体幹を鍛える効果もあり、結果的にお腹周りも引き締める効果を期待する事が可能になります。

女性がやる場合のやり方とは?

ヒップスラストを女性が行う場合、やり方としては、基本、バーベルを使って行っていきます。

始める際の体勢としては、ベンチにもたれかかり体育座りのような座り方をします。
脚は曲げたままの状態でバーベルを持ちます。その際、股関節あたりに置いてからスタートです。

この姿勢からお尻を突き上げるようにし、バーベルを持ち上げます。

イメージとしては、お尻をしめて、かかとを持ち上げるような感じです。その際、胴体が体と水平状態になるまで持ち上げ、そのまま、1秒から3秒程度無理のない時間でキープします。

そして、ゆっくりと腰を落とせば完了です。これを無理のない程度で行います。およそ10回程度が目安です。

また、バーベルの重さは女性の場合、体重と同じ重さから始めると良いかと思います。

例えば、45キロの女性の場合、45キロの重さがお勧めです。ただし、無理なようなら少し軽めの重さから始め、慣れてきてから重さをどんどん重くすれば十分です。

中には、体重の2倍程度の重さを持ち上げる女性もいると言われています。
どうしても、重さに慣れてしまうと大殿筋への効果が薄れてしまいます。その為、初めから無理な重さで行うのではなく、自分の大殿筋と相談しながら行う事が重要になります。

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女性がやる場合の注意点

ヒップスラストの効果を少しでもアップさせるためには、お尻の筋肉を意識する事が大切です。

お尻の筋肉を意識し、ギュッと締め付けるように行う事で、より高い効果を得ることが可能になります。

また、腰を持ち上げる際の注意点としては、決して、体を剃り返すほど腰を上げないと言う事です。腰をそらし過ぎてしまうと腰を痛める可能性が高くなってしまいます。また、勢いよく腰を上げるのではなく、ゆっくりと上げていくと言う事も腰を傷めない為には大切なポイントとなります。

その他、バーベルを股関節周辺に置く事で、バーベルが重くなればなるほど、痛みを感じる場合も少なくありません。

その場合は無理をせず、スクワットパッドを活用する事をお勧めします。そうする事で、股関節周辺が痛みを感じる事を防ぐ事ができ、安心してヒップスラストを続ける事が可能になります。

その他、腰やお尻周りに痛みを感じる場合は、ヨガマットを敷くと痛みを軽減させる事が可能です。

まとめ

以上がヒップスラストの効果と正しいやり方となります。一見、直接ダイエットには関係ないように思えるヒップスラストですが、大殿筋を鍛えることで自然と痩せやすい体作りを行う事ができるようになります。

また、特に女性の場合、パンツを履く際、気になるヒップラインを鍛える事もでき、一石二鳥のダイエット方法になっているかと思います。垂れてしまったお尻の悩みを抱えている人には、是非、お勧めしたいヒップスラストなのです。

ただし、無理をすると腰を痛めてしまう可能性も高い為、その点においては十分な注意が必要です。

その為、ヒップスラストを行う際は、無理をせず、腰の様子などを確認しながら行う事をお勧めしたいと思います。

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